Kaj je čuječnost?


ZAVEDANJE

Čuječnost je zavedanje lastnega doživljanja s sprejemanjem, odprtostjo in radovednostjo.

PRAKSE

Čuječnost je nabor tehnik in metod, s katerimi razvijamo čuječe zavedanje.

OSEBNOSTNI RAZVOJ

Čuječnost je proces spoznavanja, sprejemanja in spremembe.

ČUJEČNOST KOT ZAVEDANJE

Čuječnost (ang. mindfulness, fr. pleine conscience, nem. Achtsamkeit, pali sati, sanskrit smrti) je način zavedanja svojega doživljanja, ki ga spremlja odnos sprejemanja, odprtosti in radovednosti. Ko smo čuječi, je naša pozornost usmerjena na trenutno izkušnjo, kot se poraja iz trenutka v trenutek. Zavedamo se svojih misli, čustev, telesnih občutkov in namer ter zunanjega dogajanja, brez da bi se poskušali doživljanju izogniti, ga zadržati ali ga kako drugače spreminjati.

ČUJEČNOST KOT PRAKSE

Čuječnost je duševna sposobnost vsakega človeka. Pomeni pa tudi nabor tehnik in metod, s katerimi sistematično razvijamo to zavedanje. Pri tem ločimo (a) formalne vaje (meditacije), kot so minute za dihanje, pregled telesa, preprosta prisotnost in čuječnost v gibanju, ter (b) neformalne vaje, kjer s čuječim zavedanjem opravljamo aktivnosti vsakodnevnega življenja, npr. umivanje zob, pogovor, vožnja avtomobila, čakanje v vrsti, hoja po mestu, vožnja z avtobusom itd. Z vsemi vajami povečujemo raven čuječega zavedanja v življenju nasploh.

Vodene vaje čuječnosti

ČUJEČNOST KOT OSEBNOSTNI RAZVOJ

Čuječnost ni le tehnika, pač pa je proces spoznavanja, sprejemanja in spremembe. Je način bivanja, ki se zrcali na vseh področjih našega življenja. Vedno bolj jasno zaznavanje in razlikovanje dogodkov v našem doživljanju nam omogoča pot osebnostne rasti, ki je za vsakega edinstvena. Opazimo na primer osebno pripoved o tem, kdo smo, kaj smemo in kaj bi morali biti. Zavedanje tega nam omogoča, da lahko izstopamo iz ustaljenega načina delovanja in si omogočamo nove izkušnje.

Raziskave kažejo, da je redno izvajanje prakse čuječnosti posameznikom pomagalo vzgojiti dolgoročno in globoko izkušnjo notranje mirnosti, dobrega počutja in višjega vrednotenja samega sebe, vključno z zmanjšanjem stresa, tesnobe in depresivnosti (glej tudi Černetič, 2005; za metaanalize randomiziranih kontroliranih raziskav glej: Gotink in sod., 2015; Khoury in sod., 2015; Hempel in sod., 2014).

Čuječnost je pomembna tudi v psihoterapiji, kjer jo poznamo pod imeni in sorodnimi pojmi kot so prostolebdeča pozornost in opazujoči ego (psihodinamske smeri), zavedanje in kontakt (gestalt terapija), ego stanje odraslega in avtonomija (transakcijska analiza), izpostavitev in sistematična desenzitizacija (vedenjsko-kognitivna terapija) itd. (glej tudi Černetič, 2011). Je eden od osrednjih in skupnih dejavnikov osebnostnega razvoja, ne glede na psihoterapevtski pristop.

VIRI

Černetič (2005). Biti tukaj in zdaj: Čuječnost, njena uporabnost in mehanizmi delovanja. Psihološka obzorja, 14(2): 73–92.

Černetič (2011). Kjer je bil id, tam naj bo… čuječnost – Nepresojajoče zavedanje in psihoterapija. Kairos, 5(3–4): 37–48.

Gotink RA, Chu P, Busschbach JJ, Benson H, Fricchione GL, Hunink MG (2015). Standardised mindfulness-based interventions in healthcare: an overview of systematic reviews and meta-analyses of RCTs. PLoS ONE 10(4): e0124344. doi:10.1371/journal.pone.0124344.

Hempel S, Taylor SL, Marshall NJ in sod. (2014). Evidence Map of Mindfulness [Internet]. Washington (DC): Department of Veterans Affairs (US). Dostopno na naslovu: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/ books/NBK268640/

Khoury B, Sharma M, Rush SE, Fournier C (2015). Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis. Journal of Psychosomatic Research 78(6): 519–528.

vodena-meditacija

Pogosta vprašanja

Čuječnost kot praksa izvira iz različnih tradicij budizma. V sekularni obliki, ki jo predstavljamo v Društvu, se je pričela razširjati v 80. letih s programom obvladovanja stresa MBSR (ang. Mindfulness-Based Stress Reduction), ki ga je leta 1979 predstavil Jon Kabat-Zinn na University of Massachusetts Medical School, ZDA. Danes je široko sprejeta v psiholoških krogih in podprta z znanstvenimi raziskavami, ki dokazujejo njeno učinkovitost in pojasnjujejo mehanizme delovanja.

Praksa čuječnosti ne zahteva pripadnosti nobeni veri. Z njo razvijamo polno zavedanje svojega doživljanja, kot se poraja tukaj in zdaj, in se učimo odnosa sprejemanja, odprtosti in radovednosti.
Razlogi in nameni za razvijanje čuječnosti so različni. Vključujejo lahko željo po obvladovanju stresa, bolečine ali tesnobe, zavezanost k spoznavanju samega sebe, željo razvijati etične vrline kot sta sočutje in ljubeča naklonjenost in podobno. Praksa čuječnosti dovoljuje, da jo osmislimo sami.

To je pogosta predstava o meditaciji, vendar pri čuječnosti ne gre za to. Z njo razvijamo drugačen odnos do misli, kjer prepoznavamo “misli kot dogodke, ki pridejo in grejo”. Posameznik se tako uči, kako pozornost preusmerjati od vsebine misli k procesu njihovega nastajanja in izginjanja.

Praksa čuječnosti lahko v nas prebudi tudi dolgo speče spomine, čustva in občutke, ki so doživljajsko neprijetni. V takšnem primeru lahko vadbo prekinemo in se posvetujemo z mentorjem ali pa nadaljujemo z opazovanjem dogajanja v nas, v kolikor je to mogoče. Pomembno je, da o tem tudi spregovorimo.
V določenih primerih je bolje, da čuječnost razvijamo v individualnih srečanjih s psihoterapevtom ali v prilagojeni skupini, še posebej če so prisotni aktualni panični napadi, posttravmatska stresna motnja, odvisnost od drog, depresija, psihotične ali druge duševne motnje.

Skpeticizem je odlična izhodiščna točka, saj je čuječnost praksa, ki jo spoznavamo skozi lastno izkušnjo in ne zahteva prepričanja ali verovanja. Kljub temu pa je potrebna vztrajnost in potrpežljivost, da s časom obrodi sadove.

Ni presenetljivo, da obstaja velika raznolikost v tem, kako praksa čuječnosti vpliva na življenja ljudi in kdaj pričnejo opažati spremembe.
Kljub temu pa jih večina po nekaj tednih zavzete prakse poroča, da so se bili zmožni v neki situaciji odzvati drugače. To so zgodnji znaki sprememb avtomatskih vzorcev delovanja, ki jih spremlja porajanje novih možnosti.
Pri tem je potrebno poudariti, da čuječnost ni praksa, ki bi bila osredotočena na konkretni cilj ali spremembe. Paradoksalno je prav sprejemanje doživljanja tista komponenta, ki omogoči pojav sprememb, zato je pomembno, da se zavedamo nestrpnosti in pretiranega prizadevanja, ki morda spremljata prakso čuječnosti.

Meditacije lahko trajajo od nekaj minut do več kot ene ure. Ni toliko pomembno, ali smo zmožni vztrajati pri dolgi meditaciji, kot to, da jih izvajamo redno. Za razvijanje čuječnosti obstaja mnogo različnih vaj, ki jih lahko izvajamo sede, leže, stoje ali v hoji. Prav tako jo lahko razvijamo z neformalnimi vajami, kjer s čuječim zavedanjem opravljamo vsakodnevne aktivnosti. Priložnosti je mnogo, vse pa zavisi od osebne namere za prinašanje čuječega zavedanja v svoje življenje.
Za udeležbo na uvodnem tečaju priporočamo, da predvidite do 1 uro časa na dan za opravljanje vaj v času med srečanji skupine. Razumljivo je, da to predstavlja veliko spremembo v vsakdanu. Dovolite si ostati odprti in sproti ugotavljati, kako vam predlagani način dela ustreza in kaj je za vas najbolj optimalno. Na srečanjih lahko izrazite morebitne omejitve, dvome ali postavite vprašanja.