Vsi se kdaj počutimo utrujene, izčrpane in brez energije. To je povsem normalno. Običajno so ti občutki reakcija na nekaj, kar se dogaja v našem življenju in se začnemo počutiti bolje, ko situacija mine. Obstaja veliko vzrokov in sprožilcev, ki lahko pripomorejo ali pospešijo razvoj depresivne motnje, pogosto pa gre tudi za kombinacijo različnih dejavnikov. Poleg kemičnega neravnovesja v možganih, genetike in osebnosti, lahko na nas vplivajo tudi drugi nenadni in travmatični dogodki iz preteklosti ali sedanjosti. V življenju se lahko znajdemo na točki, ko se moramo spoprijeti z izgubo nam bližje osebe, brezposelnostjo, selitvijo, stresom, družinskimi ali finančnimi težavami. Mogoče se soočamo s travmatičnimi izkušnjami iz preteklosti ali pa se znajdemo v težki življenski situaciji. Včasih ni očitnega razloga zakaj smo depresivni. Depresija ni le žalost, potrtost in slaba volja. Depresija ni znak šibkosti. Je stanje, je duševna motnja in lahko prizadane vsakogar.

Kaj je depresija in kako nas prizadane

Depresija je pogosta, a resna motnja razpoloženja. Povzroča hude simptome, ki vplivajo na naše počutje, razmišljanje in spoprijemanje z vsakodnevnimi dejavnostmi, kot so spanje, prehranjevanje ali delo. Depresija ni nekaj, kar izberemo in ni nekaj, kar lahko enostavno odpravimo. Sigurno pa je nekaj, o čemer je dobro spregovoriti.

Je klasičen primer tega, kar danes imenujemo nevidna bolezen. Ko smo depresivni se lahko ujamemo v izčrpavajočem se krogu pretvarjanja, da smo v redu za svet in druge okoli nas, s tem pa porabljamo dragoceno energijo. Ne samo da se izčrpavamo s pretvarjanjem da smo v redu, morda težko pridobimo podporo prijateljev, družine ali sodelavcev, ki vidijo samó, kako dobro delujemo.

O depresiji je pomembno spregovoriti in govoriti ter odstraniti stigmo, ki že toliko desetletij in stoletij bedi nad to boleznijo. Pomembno je poznati to bolezen in simptome, naglasiti problematiko in s tem odpreti prostor za ljudi, ki se mogoče ravno v tem trenutku počutijo osamljene in se jim zdi, da nad njimi lebdijo temni oblaki ali pa dneve preživljajo v družbi velikega črnega psa. To sta namreč dva pogosta izraza, ki se uporabljata za opisovanje depresije in z njo povezanih občutkov.

Z depresijo se lahko srečujemo v vseh življenskih obdobjih, od zelo zgodnjih otroških, najstniških let in vse do starosti. Depresija ne izbira med starostjo, spoloma, izobrazbo ali družbenim statusom – prizadane lahko vsakogar – tako telesno kot mentalno.

Pogosta spremljevalka depresije

Depresija in anksioznost naj bi izhajali iz iste biološke osnove, kar lahko pojasni, zakaj tako pogosto nastopita skupaj. Vztrajna stanja anksioznosti ali slabega razpoloženja, kot so tista, ki jih doživljajo ljudje s klinično anksioznostjo in motnjami razpoloženja, vključujejo spremembe v delovanju nevrotransmiterjev. Strokovnjaki in raziskovalci menijo, da pri obeh igra vlogo nizka raven serotonina, skupaj z drugimi možganskimi kemikalijami kot sta dopamin in epinefrin. Kljub podobni biološki podlagi pa se anksioznost in depresija doživljata različno, nastopita lahko sočasno ali zaporedno.

Anksioznost je normalna reakcija na nevarnost, samodejni odziv telesa na boj, beg ali zamrznitev, ki se sproži, ko se počutimo ogrožene, pod pritiskom ali se soočamo z zahtevno situacijo kot je razgovor za službo, izpit ali prvi zmenek. Nekdo lahko doživi intenzivne napade, ki se pojavijo brez opozorila, medtem ko drugega zgrabi panika ob misli, da bi se družil na zabavi. Kljub različnim oblikam pa vse anksiozne motnje povzročijo močan strah ali zaskrbljenost, ki ni sorazmerna s trenutno situacijo. V zmernih količinah ni nujno slaba stvar. Lahko nam pomaga da ostanemo pozorni in osredotočeni, nas spodbudi k dejanjem in motivira za reševanje težav.

Prepoznajmo simptome depresije

Najpogostejši znaki depresije se kažejo kot:

• dolgotrajna žalost, tesnoba ali občutek praznine;
• črnogledost, občutek brezupa;
• občutje nemoči, brezvrednosti in krivde;
• izguba zanimanja in veselja do stvari in dejavnosti, ki smo jih nekoč radi počeli;
• izguba zanimanja in veselja do spolnosti;
• nespečnost, zgodnje jutranje zbujanje ali pa pretirano dolgo spanje;
• izguba apetita in telesne teže ali pa prenajedanje in pridobivanje teže;
• pomanjkanje energije, utrujenost in splošna upočasnjenost;
• misli o smrti, samomoru;
• nemir, razdražljivost;
• otežena koncentracija, spominjanje in odločanje.

Imel sem črnega psa, ime mu je bilo Depresija.

Kratek animirani video o življenju z depresijo >>  

Vir: World Health Organization

Kako si pri depresiji pomagamo s čuječnostjo

Čuječnost nas uči sprejemajočega zavedanja, vrne nam nadzor nad našo pozornostjo, da lahko iz trenutka v trenutek doživimo sebe in svet brez ostrega samokritičnega glasu, ki nam lahko tako pogosto sledi. Prakticiranje čuječnosti nas uči opazovati svoje misli, čustva in druge miselne, telesne in emocionalne pojave s položaja nepristranskega opazovalca, brez poizkusov spreminjanja in izogibanja. Omogoča nam, da jasno vidimo, kaj se dogaja v našem življenju. Gre za sprejemanje, opazovanje, predvsem pa sočutje do sebe.

Številne študije in raziskave kažejo, da nam vsakodnevna praksa pozornosti omogoča, da smo v celoti prisotni v svojem življenju in izboljšuje kakovost življenja ter krepi naše odnose. S tem, ko omogoča da smo v celoti prisotni, nam čuječnost pomaga prepoznati in opustiti običajne, samodejne čustvene reakcije na vsakodnevne dogodke. Čuječnost ne bo odpravila vseh življenjskih bolečin in stresa, lahko pa nam pomaga, da se nanje odzovemo na način, ki je prijaznejši in bolj sočuten do nas in do tistih okoli nas.

Depresija pogosto pride z roko v roki z anksioznostjo, razdražljivostjo ali drugimi neželenimi čustvi. Ljudje, ki se soočajo z naštetimi problemi se pogosto znajdejo v primežu dveh procesov:

• nagnjenost k pretiranemu razmišljanju, premišljevanju ali skrbi o nekaterih stvareh;
• nagnjenost k izogibanju, zatiranju ali odrivanju drugih stvari.

Stuart Eisendrath, nekdanji direktor Centra za depresijo UCSF, raziskuje in piše o tem kako lahko ljudje uporabijo pozornost za razvoj bolj zdravega odnosa s svojo depresijo. Cilj ni popolnoma se znebiti depresije, saj je to za marsikoga morda malo verjetno, ampak jo sprejeti in se od nje dovolj ločiti, da bi živeli srečnejše in bolj zdravo življenje.

Praksa čuječnosti pa ni v pomoč le pri depresiji, temveč tudi pri aksioznosti in pri drugih težkih občutkih, ki se lahko pojavijo. Poizkusite odkleniti svoj um in biti prisotni v sedanjem trenutku s pomočjo spodnjih vaj.

Vodene vaje čuječnosti

*Izvajanje vaj je priporočljivo v mirnem in tihem prostoru, dokler vam to ustreza. V kolikor vam je neprijetno ali se pojavijo težki občutki, lahko z vajo kadarkoli prekinete ali vmes odprete oči.

• Oddaljite se od depresivnih misli – misli, ki jih poganja depresija, so le misli in ne dejstva. Učenje distanciranja od teh samokritičnih ali katastrofalnih misli s pomočjo čuječnosti pomaga pri odločitvi, da se boste naslednjič odzvali drugače.
Vaja: Pregled telesa >>

• Sprejmite depresivne občutke in misli – namesto dejavnega izogibanja ali upiranja depresiji in depresivnim mislim, jih raje poskusite sprejeti. Sprejeti ne pomeni obupati, pomeni priznati in sprejeti prisotne občutke ali misli ter opustiti željo po spremembi tega, kar se je zgodilo v preteklosti.
Vaja: Meditacija ob težavnih občutkih >>

• Osredotočite se na sedanjost – razmišljanje o preteklih neuspehih in katastrofalno razmišljanje o prihodnosti zavzameta veliko duševnega prostora v depresiji.
Vaja: Trije koraki zavedanja >>

• Sočutje do sebe vam pomaga prakticirati prijaznost do sebe, prepoznati svojo skupno človečnost z drugimi (v primerjavi z občutkom osamljenosti in sramu) in se ne preveč identificirati s svojimi zaznanimi napakami. Pomaga vam lahko tudi obvladovati svojega notranjega kritika in zmanjšati njegov vpliv – vse to lahko prepreči simptome depresije.
Vaja: Meditacija ljubeče naklonjenosti >>

Preberite še:

Kaj prinese stres in kaj ga odnese >>

Uvodni programi čuječnosti >>

Prihajajoči dogodki >>

Viri

1) Can Mindfulness Help When You’re Depressed?
2) Depression
3) Depression Central: Tell Me All I Need to Know About Depression
4) Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation
5) Biti tukaj in zdaj: Čuječnost, njena uporabnost in mehanizmi delovanja
6) Anxiety Disorders and Anxiety Attacks
7) Teasdale J., Williams M., Segal Z., (2014).The Mindful Way Workbook, An 8-Week Program to Free Yourself From Depression and Emotional Distress.