V novembrski izdaji revije Pogled, ki je namenjena sodobnim staršem, je izšel članek, v katerem predlagamo nekaj praktičnih vaj čuječnosti.

Vabimo vas, da vaje preizkusite in upamo, da vam bodo všeč. Dobrodošli tudi na programu Sočutno čuječno starševstvo, ki starše podpira pri srbi zase in za svoje otroke z ljubeznijo in sočutjem.

〰〰〰

VAJE ČUJEČNOSTI

Čuječnost je beseda, s katero se opisuje prav določen način pozornosti. Če smo čuječi, jasno vemo, česa se zavedamo (npr. katere zvoke slišimo v trenutku, kaj vidimo, katere misli se ob tem pojavljajo in kako se na to odzivamo), obenem pa smo do vsega, kar se dogaja okoli nas, zvedavi, radovedni in prijateljsko ter podporno naravnani.

Tak način prisotnosti nam omogoča, da se na dogajanje odzivamo sveže, spontano in ne avtomatično. Zavesten čuječen pristop nam omogoča, da znotraj sebe prepoznavamo, kaj je za nas dobro, kateri odnosi in katera okolja so podporna in kako ta okolja ustvarjati. V tisočletjih so različne civilizacije razvile zelo različne za čuječne pristope. Preizkusite jih tudi vi – z vajami za mlajše otroke, za mlade in tudi za starše.

Vaja za najmlajše: OSREDOTOČANJE NA HOJO

Na igrišču ali v naravi poiščite (ali z nekaj spretnosti sami pripravite) poligon, kjer lahko s kratkohlačnikom izvedete zanimivo vajo osredotočanja na hojo. Poligon naj bo sestavljen iz različnih površin: približno en meter naj bo trave, nato meter debelejših in/ali drobnih kamenčkov, nato lesena podlaga …
Ker je zunaj že hladno, lahko poligon pripravite tudi v stanovanju: na tla položite tepihe različnih tekstur in materialov, brisače, blazine, lesene deske, časopisni papir, podlago iz plute, vrečo iz jute …
Naj otrok stopa po površinah počasi in pozorno ter, če je mogoče, z bosimi nogami. Pri tem lahko opisuje, kaj čuti pod nogami, ali pa o svojih občutkih pove po končani vaji.

POMEMBNO: Spodbujajte prepoznavanje občutij, otroka vprašajte, kaj mu je prijetno in kaj ne. Ali so mu ti občutki znani? Od kod? Kakšni spomini in izkušnje ga vežejo nanje?

KORISTI VAJE: Ta vaja spodbuja zavestno osredotočanje, prepoznavanje dražljajev ter povezavo dražljajev z občutki, spomini, izkušnjami. Spodbuja zavedanje, da nekateri dražljaji v nas zbujajo prijetne, drugi neprijetne občutke. Vse to omogoča, da se na doživljanje odzivamo manj avtomatično, manj burno, bolj umirjeno. Ponovite vajo večkrat in otrok bo vse lažje ohranjal pozornost, več bo občutil, občutke bo tudi lažje opisal.

Vaja za najstnika: OSREDOTOČANJE NA DIH

Mladenič ali mladenka naj pokončno sedi. Že ko se pripravlja na vajo, lahko pozornost usmeri na svojo hrbtenico: kako se občuti, ko se nežno in mehko, počasi postavi v vzravnan položaj? Kako se ob tem občuti prsni koš (hrbet, trebuh), je opaziti kakšno napetost? Najstnik naj ves čas umirjeno diha, dopusti, da dihanje diha samo, nadzor nad dihanjem se opušča.

POMEMBNO: Gotovo bodo najstnika med vajo obšle različne misli. Povejte mu, naj se ne ukvarja z njimi. Naj si ne govori npr. »Zakaj je ta misel tukaj?«, »Zakaj se ne znam osredotočati?«. Naj usmeri pozornost nazaj na dihanje, če začuti napetost, si zaželi vse dobro, lahko z besedami: »Naj bom prijazna/prijazen s seboj.« Če je občutek prijeten, lahko najstnik v vaji vztraja od ene do pet, največ deset minut.

KORISTI VAJE: Vadba pozornosti na ta način spodbuja sposobnost osredotočanja. V možganih se ustvarjajo povezave, ki omogočajo boljše samouravnavanje, to pa je eden od najpomembnejših elementov zadovoljstva v življenju.

Vaja za starše: ČUJEČNO GIBANJE

Starši smo zaradi družinske dinamike pogosto vznemirjeni in napeti. Da bi napetost prepoznali in znali z njo ravnati takrat, ko se pojavi, je dobro, če vadimo takrat, ko napetosti (še) ni.

PRED VAJO: Na začetku se sede ali stoje osredotočimo na to, katere misli so prisotne v našem umu. Dovolimo si jih samo prepoznati. Nič nam ni treba narediti z njimi. Ne obtožujmo se, da jih imamo. Prepoznamo, kako se počuti telo, ali je napeto, kje je napetost, kje čutimo utrujenost …

VAJA: Vso pozornost usmerimo v gibanje: roki, ki visita ob telesu z vdihom dvignemo skozi odročenje v vzročenje (roki sta poravnani in navzgor ob glavi). Ko pridemo do končne točke vzročenja, se tudi vdih zaključi, nekaj udobnih trenutkov zadržimo vdih, raztegujemo se navzgor – lahko zdaj z eno zdaj z drugo roko, lahko obe roki naenkrat – ko začutimo, da je zadrževanja diha dovolj, z izdihom spustimo roki nazaj ob telo. Nekajkrat ponovimo.

POMEMBNO: Po vaji bodimo pozorni na to, kako se počuti telo, kje so občutja najmočnejša. Z vajo ne poskušamo neposredno razrešiti situacije, ki nam vzbuja napetost, temveč v sebi ustvarjamo boljše pogoje za iskanje rešitev ob stresni situaciji.

Pripravila: Katarina Cerar Bajde, učiteljica čuječnosti v izobraževanju

Vir: Cerar Bajde, K. (november 2022). Vaje čuječnosti. Pogled za starše, 48-49.