Opomba: Vse povezave do meditacij vodijo na strani v angleškem jeziku.
Praksa umirjanja misli oz. čuječnost postaja čedalje bolj razširjena po vsem svetu – od direktorjev Googla pa do učilnic (Bloom, 2016). Čuječnost se nanaša na prakso namernega posvečanja pozornosti na sedanji trenutek, in sicer na neobsojajoč način. Opazovanje svojih misli in občutkov nam pomaga, da bolje razumemo svoja čustva in da na negativne situacije reagiramo na racionalen način.
Predstavljajte si, da jeste svoj najljubši čips. Vaše misli nato odtavajo k včerajšnjemu sestanku ali k umazani posodi v koritu. Sčasoma, brez da bi sploh opazili, namesto nekaj kosov čipsa izgine polovica vrečke. Naše misli konstantno tavajo, tuhtajo in bežijo stran od sedanjosti, kar lahko vodi v povečane občutke tesnobe ali depresije. Tukaj nastopi čuječnost. Čuječnost je podkrepljena z znanostjo: raziskave kažejo, da ta vadba ne pomaga samo pri zmanjševanju stresa, depresije in agresije, temveč tudi spreminja področja možganov, ki so povezana s čustveno regulacijo, introspekcijo in zavedanjem (Holzel et al., 2011).
Čeprav je bila večina raziskav narejenih pri ljudeh brez motenj v duševnem razvoju, nova odkritja kažejo na pozitivne učinke čuječnosti tudi pri otrocih z motnjami avtističnega spektra (MAS). Raziskave so se posvečale tudi agresiji – še posebej zahtevnemu vedenju – v povezavi s tehnikami čuječnosti. V nasprotju z nekaterimi enostavnimi vedenjskimi in psihofarmakološkimi intervencijami pri agresivnih vedenjih, na čuječnosti temelječe posredovanje posameznika opolnomoči, da razvije sebi lastne strategije, s katerimi regulira svoje težavno ravnanje.
Prav tako se je izkazalo, da so tehnike čuječnosti izboljšale odnos med starši in otrokom, občutno zmanjšale starševski stres ter izboljšale blagostanje in splošno zdravje staršev v samo nekaj tednih. Zmanjšanje stresa in tesnobe pri starših ima recipročen vpliv na otroka (Keenan-Mount, Albrecht, & Waters, 2016). Trening čuječnosti ne pomaga samo staršem, temveč tudi učiteljem, da bolje regulirajo svoje reakcije na stresne situacije v razredu in bolj učinkovito ravnajo s socialnimi, čustvenimi in izobraževalnimi potrebami svojih učencev z motnjami avtističnega spektra.
Sledi šest enostavnih vaj čuječnosti, katere lahko predstavite svojemu otroku (ali jih uporabite sami):
- Vaja poslušanja zvončka: Pozvonite z zvoncem (v fizični obliki ali iz aplikacije oz. na spletu) in povabite svojega otroka, da zapre oči in posluša vibracije zvonjenja. Otroka prosite, naj dvigne roko, ko zvoka ne bo več slišal in po koncu zvonjenja še nekaj časa posveča pozornost vsem zvokom, ki jih sliši. To je preprosta, a močna vaja, ki pomaga prenesti pozornost na sedanji trenutek in na okolico.
2. Čuječnost ob času za spanje: Povabite otroka, da se uleže na posteljo in prenese svojo pozornost na različne dele svojega telesa. Začne naj pri prstih na nogah in nato s pozornostjo počasi napreduje v smeri proti glavi. Pomagate si lahko z navodili ali s posnetkom. To je postopek umirjanja, s katerim se ob koncu dneva vrnemo v svoje telo in s pomočjo katerega razvijamo občutek hvaležnosti zanj.
3. Čuječ sprehod: Nekaj minut se z otrokom sprehajajta po bližnji okolici v tišini in nato povabite otroka, da usmeri pozornost na vse zvoke okoli sebe. Zatem naj vam otrok pove, kaj vse je slišal. Otroka lahko usmerite tudi na druge zaznave npr. na občutek vetra v laseh ali šumenje listov ob hoji. Če je vaš otrok še posebej aktiven, ga lahko povabite k teku ali poskakovanju in sta potem skupaj pozorna na povišan srčni utrip ali hitrejše, globlje dihanje.
4. Čuječe dihanje in meditacija: Povabite otroka, da se usede tako, da mu bo udobno in zapre oči. Usmerite njegovo pozornost na občutek dihanja, na vdih in izdih. Nato naj roke položi na svoj trebuh in začuti dvigovanje in spuščanje ob vsakem dihu. To lahko počneta približno 5 ciklov, nato otroka usmerite k občutkom ali mislim, ki so trenutno prisotni. Misli in čustva naj otrok opazuje in jih spusti, kot bi iz rok izpustil balon.To lahko ponovite tolikokrat kot je možno ali potrebno. Tukaj lahko najdete vodeno meditacijo.
5. Podplati: to tehniko so raziskovalci razvili za obvladovanje tesnobe, jeze in agresije. Otroka lahko naučite, da ob soočenju z močnimi čustvi preusmeri svojo pozornost in zavedanje na nevtralen del svojega telesa npr. na podplate. Ta tehnika pomaga pri umirjanju med stresnimi situacijami in močnimi čustvi. Tukaj si lahko prenesete postopna navodila za to vajo.
6. Kozarec z bleščicami: Prozoren kozarec s pokrovom napolnite z vodo, bleščicami in oljem za dojenčke (ali glicerinom). Tudi snežna krogla je primerna za to vajo. Povabite otroka – še posebej takrat, ko ima težek dan – da pretrese kozarec in gleda, kako se bleščice vrtinčijo, nato pa posedejo. Ta tehnika predstavlja močno prispodobo, ki se nanaša na notranje stanje uma. Tukaj so navodila, katere si lahko tudi prilagodite.
Raziskave in viri
V zadnjem času se je kar nekaj raziskav in publikacij osredotočalo na to temo. Sledi seznam dodatnih virov branja:
- Self-Regulation and Mindfulness: Over 82 Exercises & Worksheets for Sensory Processing Disorder, ADHD, & Autism Spectrum Disorder by PESI Publishing & Media
- CBT Toolbox for Children and Adolescents: Over 200 Worksheets & Exercises for Trauma, ADHD, Autism, Anxiety, Depression & Conduct Disorders by PESI Publishing & Media
- A Mindfulness Intervention for Children with Autism Spectrum Disorders: New Directions in Research and Practice (Mindfulness in Behavioral Health) by Springer
- Flexible and Focused: Teaching Executive Function Skills to Individuals with Autism and Attention Disorders (Critical Specialties in Treating Autism and other Behavioral Challenges) by Academic Press
- Mindfulness Certification Training for Individuals and Coaches
Viri:
“Instead of Detention these Students get Meditation”
Benn, R., Akiva, T., Arel, S., & Roeser, R. W. (2012). Mindfulness training effects for parents and educators of children with special needs. Developmental Psychology, 48(5), 1476.
Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on psychological science, 6(6), 537-559.
Keenan-Mount, R., Albrecht, N. J., & Waters, L. (2016). Mindfulness-based approaches for young people with Autism Spectrum Disorder and their caregivers: Do these approaches hold benefits for teachers? Australian Journal of Teacher Education, 41(6), 5.
Prevod članka: https://blog.stageslearning.com/blog/six-simple-mindfulness-practices-for-kids-with-autism