Čuječnost za boljši spanec

Čuječnost za boljši spanec

Če ste zvečer že kdaj zlezli pod odejo zaskrbljeni glede kakšne težave ali zaradi dolgega seznama čakajočih opravil, potem veste, da vas lahko hitro švigajoče misli oropajo kvalitetnega nočnega spanca. Motnje spanja, na primer nespečnost in nočno zbujanje so zelo pogoste in prizadenejo na milijone Američanov.

Neprespana nočZaspanost čez dan, ki sledi slabemu nočnemu spancu, lahko povzroči slabo počutje in zmanjša našo produktivnost, prav tako pa lahko vpliva tudi na naše zdravje. Pred kratkim so rezultati manjše raziskave pokazali, da lahko čuječnostna meditacija – vaja umirjanja uma z osredotočanjem na dihanje in zavedanjem sedanjega trenutka – pomaga.

Raziskava, objavljena pred nekaj leti v reviji JAMA Internal Medicine, je zajela 49 odraslih oseb v srednjih letih in starejših, ki so imele težave s spanjem. Polovica jih je zaključila program čuječnosti, ki je vključeval meditacije in druge vaje, s katerimi so udeleženci krepili zavedanje doživljanja v sedanjem trenutku in osredotočali pozornost na izkušnje, misli in čustva v sedanjosti. Druga polovica vključenih v raziskavo, se je udeležila izobraževalnega tečaja o možnih načinih za izboljšanje spanja.

Obe skupini sta imeli šest srečanj, enkrat tedensko po dve uri. Udeleženci programa čuječnosti, so imeli po zaključku šestega srečanja, v primerjavi z udeleženci v drugi skupini, manj težav z nespečnostjo, izčrpanostjo in depresijo.

Rezultati raziskave niso presenetljivi. Dr. Herbert Bensona, vodja in zaslužni profesorja na Harvardskem inštitutu Benson-Henry za zdravje uma in telesa, pravi: “Čuječnostna meditacija je samo ena izmed mnogih tehnik, ki sprožijo sprostitveni odziv.”

Pojem relaksacijski oziroma sprostitveni odziv, je dr. Benson definiral v 70-tih letih prejšnjega stoletja. Šlo naj bi za globoko psihološko spremembo v telesu, ki je nasprotje stresnega odziva. Ko je aktiviran naš relaksacijski odziv se upočasni srčni utrip, dihanje postane umirjeno in bolj globoko, zniža se krvni pritisk, sprosti se mišična napetost, pospeši se prekrvavitev možganov. Sprostitveni odziv lahko omili mnoge s stresom povezane tegobe, vključno z depresijo, bolečinami in visokim krvnim pritiskom. Za mnoge ljudi so tudi težave s spanjem povezane s stresom, pravi dr. Benson.

Čuječnostna meditacija vključuje osredotočanje na dihanje in nato usmerjanje pozornosti na sedanji trenutek, zavestno ostajanje v tukaj in zdaj, brez da bi pozornost usmerjali na zadeve, ki so se zgodile v preteklosti, ali tiste, ki jih prinaša prihodnost. Pomaga nam lahko prekiniti tok vsakodnevnih misli ter spodbuditi sprostitveni odziv, ob uporabi katerekoli sprostitvene tehnike, ki nam ustreza.

Dr. Benson priporoča redno izvajanje prakse čuječnosti, vsaj 20 minut dnevno. “Namen je ustvariti samodejni odziv, da lažje pridemo v stanje globoke sproščenosti”, pravi dr. Benson. Na ta način je lažje sprožiti sprostitveni odziv tudi ponoči, kadar ne moremo spati. Pravzaprav je sprostitveni odziv tako sproščujoč, da je za dnevno tehniko primerneje, če jo izvajamo sede ali v gibanju (kot na primer pri jogi in tai chi-ju), da med vadbo ne bi zadremali.

  1. korak: Izberi si umirjajoč predmet pozornosti. To je lahko tvoj dih, zvok (na primer “Om”), kratka molitev, pozitivna beseda (kot na primer “sproščenost” ali “mirnost”) ali fraza (npr. “vdihujem umirjenost, izdihujem napetost”; “Sem sproščen/a”). Če izbereš zvok, ga ponavljaj na glas ali potiho, medtem, ko vdihuješ ali izdihuješ.
  2. korak: Spusti in se sprosti. Ne skrbi, kako ti gre. Kadar opaziš, da so ti misli ubežale drugam, globoko vdihni ali se ljubeče opomni “misli, misli” ter pozornost mirno in nežno preusmeri nazaj na izbran predmet pozornosti.

Napisala Julie Corliss, glavna urednica Harvard Heart Letter (objavljeno 18. februarja 2015 in posodobljeno 18. marca 2019)

Objavi komentar

Print your prijavnica