V zadnjih desetletjih je praksa čuječnosti čedalje pogosteje predmet znanstvenih raziskav. V tem prispevku predstavljamo nekatera spoznanja in teorije kognitivne psihologije, ki proučuje učinke čuječnosti z raziskovanjem pozornosti, misli, vedenjskih odzivov in čustvovanja.
Vsak izmed nas ima sposobnost lastnega zavedanja, razlikujemo pa se v želji in motivaciji to zavedanje razvijati (Brown in Ryan, 2004). Prvi korak k temu je zbiranje informacij o vedenju in subjektivih izkušnjah (Safran, Segal, Hill, in Whiffen,1990). Pomemben del izvora in ohranjanja dobrega počutja se namreč skriva v kvaliteti naše zavesti (Brazier, 1995), kar lahko interpretiramo kot zmožnost, da se zavedamo stvari, ki jih počnemo, razmišljamo in čutimo.
Čuječnost lahko razumemo kot uglašenost nase in na lastne procese, kar spodbuja posameznika, da je odprt in razumevajoč do lastnega doživljanja in do doživljanja drugih (Siegel, 2007). Najbolje preučevani mehanizmi čuječnosti so sprejemanje, decentrirana perspektiva, samoregulacija in pozitivna distrakcija. Krepitev teh mehanizmov predstavlja temelj vseh ostalih učinkov, ki ji prinaša praksa čuječnosti.
Cilj prakse čuječnosti je tako integracija različnih vidikov posameznikove osebnosti, kar mu omogoča boljše delovanje v vsakdanjem življenju. Četudi je področje raziskovanja čuječnosti mlado in neraziskano zaradi pomanjkljivosti objektivnih meritev, delni rezultati nakazujejo na širok spekter pozitivnih učinkov.
a) Sprejemanje
“Razumevanje je prvi korak do sprejemanja in samo s sprejemanjem lahko nastopi tudi okrevanje.”
– J.K. Rowling
Raziskave kažejo, da izogibanje in potlačitev le še dodatno povečata frekvenco misli, ki se jim skušamo izogniti, kar vodi v poglabljanje čustvene stiske (Marcks in Woods, 2007).
S prakso čuječnosti se učimo, kako dopuščati in sprejemati svoje doživljanje takšno, kot je. Pomembno pa je razumeti razliko med sprejmanjem doživljanja in sprejemanjem situacije. Doživljanje je nekaj, na kar nimamo vpliva in je prisotno ne glede na naše želje, medtem ko lahko s svojim vedenjem vplivamo na razmere okoli nas.
Na pozitivne učinke sprejemanja med drugim kažejo naslednje raziskave:
- Blackledge in Hayes (2001) poročata o pomembnosti sprejemanja pri kroničnih in na terapijo neodzivnih težavah,
- Hayes in Feldman (2004) poročata o dolgoročnih pozitivnih učinkih sprejemanja čustvenih težav,
- Ramel, Goldin, Carmon in McQuaid (2004) poročajo o vplivu sprejemanja na zmanjšanje afektivnih simptomov pri depresiji in anksioznosti ter na zmanjšanje tuhtajočega mišljenja (ruminacije).
b) Decentrirana perspektiva
“Najbolj mučna ura ima samo 60 minut.”
– Morris Mandel
Decentrirana perspektiva se nanaša na oblikovanje nepristranskega opazovalca, na perspektivo tretje osebe, ki opazuje lastno doživljanje. To posamezniku omogoča lažje prepoznavanje disfunkcionalnih misli in vpogled v svoje notranje vsebine (Teasdale, Segal, Williams, 1995).
Z učenjem čuječnosti želimo posameznika spodbuditi k spremembi odnosa do misli, kjer prepoznavamo “misli kot dogodke, ki pridejo in grejo”. Posameznik se tako uči, kako pozornost preusmerjati od vsebine misli k procesu njihovega nastajanja in izginjanja.
c) Samoregulacija
“Samoregulacija bo vedno izziv, ampak če bo kdo prijel za vajeti, bom to verjetno jaz sam.”
– Daniel Akst
Samoregulacija pomeni različne načine uravnavanje doživljanja znotraj nas. Za uspešno samoregulacijo je pomembno prepoznavanje notranjih stanj in trenutnega vedenje, ki ga lahko po potrebi spreminjamo. Shapiro in Schwartz (2000) tako omenjata čuječnost kot ključno tehniko za doseganje samoregulacije. Posamezniki, ki so razvili veščine čuječnosti, bolje skrbijo za svoje fizično in psihično zdravje s tem, ko prepoznavajo stres, bolečino in bolezni ter so se pripravljeni z njimi soočiti (Reibel in sod., 2001).
d) Pozitivna distrakcija
“Ko spremeniš način, kako gledaš na stvari, se stvari spremenijo.”
– Dr. Wayne Dyer
Z razvijanjem čuječnosti razširjamo obseg zaznanih dražljajev in s tem onemogočamo neprijetnim mislim, čustvom ali telesnim občutkom, ki nimajo neposrednega dražljaja, da bi se predolgo zadrževali v zavesti (Žvelc, Černetič, Košak, 2011). Jain in sod. (2007) ugotavljajo, da ob sočasnem usmerjanju pozornosti na negativne (npr. bolečina v prsnem košu) in pozitivne dražljaje (npr. opazovanje neba), pozitivni dražljaji zmorejo zavreti negativne.
Viri
Safran, J. D., Segal, Z. V., Hill, C., & Whiffen, V. (1990). Refining strategies for research on self-representations in emotional disorders. Cognitive Therapy and Research, 14(2), 143-160.
Brazier, D. (1995). Zen therapy: Transcending the sorrows of the human mind. New York: Wiley
Marcks, B. A., & Woods, D. W. (2007). Role of thought-related beliefs and coping strategies in the escalation of intrusive thoughts: An analog to obsessive–compulsive disorder. Behaviour Research and Therapy, 45(11), 2640-2651.
Blackledge, J. T., & Hayes, S. C. (2001). Emotion regulation in acceptance and commitment therapy. Journal of clinical psychology, 57(2), 243-255.
Hayes, A. M., & Feldman, G. (2004). Clarifying the construct of mindfulness in the context of emotion regulation and the process of change in therapy. Clinical Psychology: science and practice, 11(3), 255-262.
Ramel, W., Goldin, P. R., Carmona, P. E., & McQuaid, J. R. (2004). The effects of mindfulness meditation on cognitive processes and affect in patients with past depression. Cognitive Therapy and Research, 28(4), 433–455.
Teasdale, J. D., Segal, Z., & Williams, J. M. G. (1995). How does cognitive therapy prevent depressive relapse and why should attentional control (mindfulness) training help?. Behaviour Research and therapy, 33(1), 25-39.
Shapiro, S. L., & Schwartz, G. E. (2000). Intentional systemic mindfulness: an integrative model for self-regulation and health. Advances in mind-body medicine.
Reibel, D. K., Greeson, J. M., Brainard, G. C., & Rosenzweig, S. (2001). Mindfulness-based stress reduction and health-related quality of life in a heterogeneous patient population. General hospital psychiatry, 23(4), 183-192.
Žvelc, G., Černetič, M., & Košak, M. (2011). Mindfulness-Based Transactional Analysis. Transactional Analysis Journal, 41(3), 241-254.
Jain, S., Shapiro, S. L., Swanick, S., Roesch, S. C., Mills, P. J., Bell, I., & Schwartz, G. E. (2007). A randomized controlled trial of mindfulness meditation versus relaxation training: effects on distress, positive states of mind, rumination, and distraction. Annals of behavioral medicine, 33(1), 11-21.