Dihalne tehnike: čuječna izbira v težkih trenutkih

Čuječen način bivanja prinaša več »notranjega miru v tem ponorelem svetu«, če citiramo Marka Williamsa, enega od ustvarjalcev osem tedenskega programa čuječnosti. V teh dneh jasne negotovosti pred neznanim se nam lahko kaj hitro zgodi, da nas povleče v roj misli, telesnih odzivov in čustvenega doživljanja. Ob tem je težko ostati čuječno prisoten. Takrat si lahko pri ustvarjanju notranjega miru pomagamo s preprostimi dihalnimi tehnikami. Z načrtnim usmerjanjem dihanja telesu pomagamo ohranjati in vzpostavljati ravnovesje na fiziološki ravni, kar nam omogoča bolj mirno soočanje s trenutnimi, še pred nekaj tedni nepredstavljivimi, okoliščinami.   

Čuječnost nas vabi k vzpostavljanju drugačnega odnosa do tega, kar doživljamo. Ko smo čuječni, lahko še vedno zaznavamo, kako se v nas sprožijo različna težka čustva, kot je na primer občutje strahu, vendar se učimo vzpostavljati nekako bolj »sproščen«, sočuten odnos do tega, kar doživljamo v mislih, telesu in čustvih. In ta drugačen odnos do lastnega doživljanja nam lahko omogoči, da stvari vidimo v drugačni, širši luči, morda prepoznamo, kaj nam je narediti, da bi situacijo izboljšali. Morda celo opazimo, da nam ni potrebno narediti nič posebnega – nič kaj bolj posebnega kot to, da smo sočutni, tako do sebe, ki neprijetno čustvo doživljamo, kot tudi do drugega, ki je morda bil povod, da se je težko čustvo vzbudilo v nas. Kadar lahko v sebi prepoznamo drugačen, sočuten način povezovanja z lastno izkušnjo, je že to samo po sebi zelo posebno. Praksa čuječnosti krepi naše zavedanje tega, kako procesi v nas potekajo, krepi tudi našo zmožnost ostajanja z neprijetnimi mislimi in telesnimi odzivi na bolj miren, moder način ter nam s tem omogoča odzive, ki so bolj povezovalni, konstruktivni in ustvarjalni, predvsem pa odzive, ki že tako težkih trenutkov ne otežujejo še naprej.

Zagotovo pa za vse nas obstajajo tudi trenutki, ko se nam lahko zgodi, da nehoten in nenadzorovan telesni odziv in miselne podobe prehitijo naš zavesten, čuječen odziv. Naše doživljanje preplavijo občutki in odzivi telesa, nad katerimi nimamo nadzora. Tresenje rok, nenadna sprememba dihalnega ritma, vročina in drget, tesnobni občutki … Misli, če jih zaznamo, nam ne koristijo veliko, morda nam govorijo, naj bomo pametnejši, boljši, ali pa nas ostro opozarjajo, kako nemočni smo. Takrat ni nič nenavadno, da si želimo, da se tak odziv ustavi in če čutimo odpor do čuječnega prisostvovanja tega, kar se dogaja. Zavedanje odpora do teh občutkov lahko že predstavlja čuječno zavedanje. V takem trenutku je morda najbolj sočutno dejanje do nas samih, da preusmerimo pozornost, da namenoma zamenjamo aktivnost. Namen ni v tem, da bi si naše doživljanje zanikali ali da bi si zanikali pomembnost neke situacije, temveč je naš namen, da dosežemo umiritev in stabilizacijo našega telesnega odziva in s tem postopoma tudi stabilizacijo našega duševnega doživljanja. V tem zapisu je izpostavljen le en od načinov soočanja s težkimi trenutki v našem življenju: moč, ki nam je dana z dihanjem.

Povezanost dihanja z našim počutjem

Dihanje je vpeto v vsak naš trenutek, odziva se na naše telesno gibanje,  spreminja se, ko opravljamo mentalno delo, ko doživljamo čustva. Ker se dihanje odziva tudi na naše duševno doživljanje, lahko postane (povsem nezavedno) neusklajeno z dejanskimi potrebami telesa po dovajanju kisika in izločanju ogljikovega dioksida. Dihanje, ki je neusklajeno s potrebami telesa daljši čas, je povezano s številnimi sodobnimi boleznimi, kot so obolenja srčno-žilnega sistema, prebavnega, kostno-mišičnega sistema … Ugotovljeno je bilo, da so posamezna čustvena stanja povezana s specifičnim dihalnim vzorcem in če tak dihalni vzorec preraste v vsakodnevni način dihanja, s tem vzdržujemo tudi specifično duševno počutje. Ko na primer doživljamo tesnobo, naše dihanje postane nekoliko bolj plitvo, pri dihanju se aktivirajo predvsem medrebrne mišice, glavna dihalna mišica, trebušna prepona, pa ostaja bolj ali manj negibna, rigidna. Ker izmenjava plinov poteka le v zgornji, manjši polovici pljuč, se, da se zagotovi ustrezno izmenjavo dihalnih plinov, ritem dihanja pospeši. Medrebrne mišice se utrujajo, kar še ojača občutek napetosti, tesnobe v prsnem košu. Hkrati takšen dihalni vzorec sporoča možganom, da nevarnost (razlog za tesnobo) še obstaja in se povečuje. Negibnost trebušne prepone med drugim upočasnjuje tudi tok limfe in venskega krvnega obtoka v glavni veni. Sprememba dihanja hitro povzroči spremembo kislo/bazičnega ravnovesja, kar nadalje vpliva na delovanje živčnega sistema. Avtonomni živčni sistem sproži specifične odzive: pri hitrem dihanju se aktivirajo stresni odzivi, ki sprožajo izločanje stresnih hormonov ter druge spremembe; pri zadržanem, nepopolnem dihanju se proženje živčnih impulzov zmanjša, prihaja do utrujenosti, ki ima svoj vir v kemičnih reakcijah telesa. Čustveno doživljanje tako sproža kompleksne odzive v telesu, ki le še utrjujejo naš občutek stiske. In krog je sklenjen.

Dobra novica za nas je, da gredo stvari tudi v obratni smeri: če načrtno usmerjamo dihanje v bolj globoko, trebušno, se telo hitro umiri. 12 ciklov dihanja (vdih/izdih) na minuto sproži v telesu uravnoteženo delovanje avtonomnega živčnega sistema. Umiri se proženje impulzov simpatičnega živčnega sistema, ki vodi stresno reakcijo, s katero so pogosto povezana neprijetna telesna občutja. Z dihanjem 6 do 9 ciklov na minuto pa se, povsem fiziološko, v ospredje postavi parasimpatični živčni sistem. Ta med drugim usmerja regeneracijo telesnih celic ter aktivira imunski in prebavni sistem. Tako lahko le z nekaj minutami mirnega dihanja načrtno aktiviramo umiritev telesa. Z osredotočanjem pozornosti na občutek dihanja prihaja prav tako do umiritve miselnih tokov.

Kako opravljati osnovne dihalne vaje

Dihalne tehnike sprva vadimo takrat, ko smo razmeroma mirni in se vadbi lahko posvetimo. Pomembno je, da pozorno spremljamo občutja v telesu. Če začutimo vrtoglavico, z usmerjanjem dihanja nežno prenehamo in dopustimo, da dihanje preide v naravni ritem. Osnovne dihalne vaje niso nevarne, vseeno pa lahko, če jih izvajamo »v glavi«, brez da bi sledili občutjem telesa, povzročijo neprijetno izkušnjo z dihanjem, ki je naš naravni zaveznik. Vadba dihalnih tehnik naj bo ves čas nežna. Ni toliko pomembno, da bi morali doseči res najgloblji, najbolj počasen in pravilen vdih/izdih, bolj je pomembno, da pri zavestnem proženju dihalnih mišic tega ne občutimo kot naprezanje in pritisk. Naj dihanje poteka čim bolj naravno, četudi ga usmerjamo.

Preponsko dihanje

Vajo izvajamo sede na stolu, naslanjaču ali leže na hrbtu. Če sedimo, naj bodo stopala plosko na tleh. Hrbtenica naj bo sproščeno vzravnana. Pokončni položaj trupa omogoča optimalno gibanje trebušni preponi, ki se, pripeta na različne strukture, razteza skozi celotni spodnji rob prsnega koša. Dihanje optimalno poteka skozi nos, če je to mogoče. Da bi proces kar najbolje občutili, si lahko dlani nežno položimo na trebuh. Ob vdihu se trebušna stena pomakne navzven, stran od hrbtenice in ob izdihu se zopet spusti, premakne proti osrednji osi telesa. Zrak postopoma napolni najprej spodnji del pljuč, nato tudi zgornji. Dihi naj bodo mehki, naj se nam ne mudi, da bi že kar takoj dosegali največji volumen in kar najpočasnejši ritem. Skušamo ohranjati dolžino vdiha in izdiha kar najbolj enakomerno. Ob vdihu si lahko rečemo »Vdih, 2, 3 … « in pri izdihu »Izdih 2, 3 … «. Če postajajo naši dihi vse bolj sproščeni in daljši na naraven način, ne skozi naprezanje, lahko čas posameznega cikla postopoma podaljšujemo. En sklop vadbe preponskega dihanja je lahko dolg med pet in deset minut – že tako kratka vadba daje našemu telesu informacijo, kako določen način krčenja dihalnih mišic vpliva na počutje. Hkrati pa se razvija tudi zavedanje, kako dihanje poteka iz trenutka v trenutek, vedno bolje se začnemo zavedati, ali med opravljanjem različnih opravil dihanje zadržujemo, dihamo preplitko ali prehitro. Tako lahko z usmerjanjem dihanja zavestno vplivamo na telesno in duševno počutje.

Udžaji dihanje

Ko nekajkrat preizkusimo preponsko dihanje, lahko preizkusimo vajo udžaji (ujjayi) dihanja. Gre za preponsko dihanje preko delne zapore na področju grla, glasilk. Obstaja več različic te vaje, tu je opisana najbolj osnovna, ki nam, zaradi fizioloških učinkov, že po nekaj dihih prinese umiritev, tako telesno, kot duševno. Izdihavanje proti uporu z uporabo različnih aparatov je sicer en od načinov zdravljenja različnih pljučnih obolenj.

Udžaji dihanje je običajno preponsko dihanje, pri katerem nekoliko stisnemo mišice na področju grla. Območje, kjer poteka pripora lahko prepoznamo tako, da pogoltnemo slino in smo ob temu pozorni na premike v grlu. Ali pa izdihnemo skozi odprta usta, kot bi želeli s sapo orositi ogledalo, ob tem se sliši značilni »Haaaa«. Opazimo lahko, da obstaja območje v grlu, na koncu ustne votline, ki ga lahko zavestno krčimo. Udžaji dihanje poteka prav tako skozi nos. Ob izdihu rahlo stisnemo področje v grlu in izdihnemo skozi nos z nežnim stiskanjem trebušnih mišic. Pozornost usmerjamo v občutek, ki ga ustvarja tok zraka skozi rahlo stisnjeno grlo, ob tem se sliši rahel zvok »hum«. Ob koncu izdiha – pozor, trebušne mišice stiskamo nežno, mehko – sprostimo zaporo v grlu in hkrati naj se nežno sprostijo tudi trebušne mišice. Pozorni smo na dejanske občutke sproščanja trebušnih mišic ter na občutja vstopanja zraka. Dopustimo, da zrak napolni naša pljuča, ob koncu vdiha za trenutek počakamo in nato začnemo počasi izdihovati skozi delno zaporo v grlu. Ko vadimo, lahko naenkrat naredimo le nekaj takšnih ciklov, kaj hitro lahko začutimo odziv telesa, vrtoglavico ali nekakšno toploto. To je naravni odziv možganskih centrov zaradi spremembe vsebnosti dihalnih plinov krvi. To tehniko dihanja lahko uporabimo takrat, kadar nas preplavijo neprijetni telesni občutki, s katerimi se v tistem trenutku ne zmoremo aktivno soočati.

Težave same z dihanjem ne bomo odpravili, bomo pa sami sebi omogočili bolj miren pristop k reševanju.

Objavi komentar

Print your prijavnica